Utthita Trikonasana - Yoga desde la Fisioterapia

03.11.2021

Desde un concepto energético y espiritual

«El Triángulo ...... Sintetiza la trinidad del ser, como producto de la unidad del cielo y de la tierra, la suma del uno y del dos.» DIANA Y KAROLUS

Al tener esta postura tres puntos de apoyo, nos abrimos a la expresión con la divinidad - espiritual de Dios, con el cosmos y con el hombre la unión de lo material con lo espiritual. Arrojan un tercer aspecto, la del Poder.

El triangulo maneja tres puntos energéticos

  • Luz - Espiritual - nuestra visión hacia arriba junto con la mano, y la otra en el suelo, un flujo de energía entre el cielo y la tierra - desarrollo de la sabiduría
  • Amor - Corazón, la apertura del pecho al mantener la alineación de los brazos, desarrollo de la belleza interior
  • Voluntad, por el hecho de mantener la postura y sobre todo por el trabajo de los miembros inferiores que se arraigan a la tierra y abre las piernas, y energiza nuestro primer chakra, nuestro suelo pélvico desarrollo de nuestra fuerza. 

Es una postura que representa el elemento fuego, eso hace de esta asana, que suba la energía, que se sienta calor, de empoderamiento , de autocontrol, equilibrio.

Analizando la Postura

Compromete todo el cuerpo (brazos, piernas, tronco y cabeza) la clave de esta asana, esta en tomar conciencia, sentir el cuerpo, las alineaciones se centran en 5 zonas anatómicas

  • Los pies, uno detrás del otro, especial atención a nivel del talón del pie izquierdo apoyándonos en la figura que esta en linea con el arco interno del pie derecho
  • Las caderas, en especial la tensión o contracción consciente que se hace para posicionar las caderas desde los glúteos y no fatigar las piernas, el abdomen adentro mas no tenso porque contrarresta el trabajo de los glúteos, el pubis hacia adelante en linea con el esternón
  • Pecho y espalda trabajan conjuntamente para abrir el tórax, estabilizar la zona dorsal de la espalda ..
  • Alinear desde la vertical ambos brazos, desde los hombros
  • La cabeza, debe estar alineada las cervicales con el resto de las columna y luchar contra la gravedad es una postura de gran tensión cervical, la cabeza pesa entre 8 kilos aproximadamente.

Teniendo en cuenta el análisis de la postura y la conciencia corporal que se debe tener para aprovechar al máximo sus beneficios y evitar lesiones, vamos a ver paso a paso como ir desarrollando la postura

Desarrollo de la Asana

Antes de realizar la asana es indispensable haber calentado, haber realizado otras posturas de yoga para llegar a utthita trikonasana, nunca realice esta postura de primeras, puede correr el riesgo de contracturarse muscularmente o de lesionar los discos de la columna lumbar.

  1. Inicie desde tadasana.. les recomiendo ver el tutorial de tadasana .
  2. inspire y de abra las piernas lateralmente, alrededor de un metro,
  3. luego eleve los brazos desde sus caderas a la altura de sus hombros, con las palmas de las manos mirando abajo, codos estirados, cuello relajado
  4. luego gire el pie derecho 90º hacia la derecho, alineando el talón derecho con el arco o tobillo del pie izquierdo
  5. doble suavemente la rodilla derecha quedando en linea con el talón del pie y sin sobre pasar el arco del pie,
  6. Vaya inclinándose lentamente hacia el muslo derecho, dirigiendo la mirada a la mano izquierda,
  7. que se va elevando haca arriba sobre sus ojos, mantenga la pierna izquierda estirada, firme y sin levantar el talón. la mano izquierda sigue hasta alinear con el hombro y brazo derecho. Su mirada siempre en la mano izquierda
  8. cuando este bien inclinada, vaya direccionando la mano derecha al suelo y colóquela al lado derecho del pie o sobre un ladrillo, según su tolerancia
  9. empiece a estirar la rodilla derecha, sin alterar el orden de la postura, y empiece a tomar sentido de propiocepción
  10. llevando la cadera hacia adelante, estirándola 
  11. Abriendo el pecho
  12. Alineando los hombros, uno encima del otro.
  13. Sosteniendo la cabeza en linea con el resto de las vertebras


Detalles a tener en cuenta para evitar lesiones o resentimientos

Realizar calentamiento, y preparase mental y muscularmente tomando conciencia de cada movimiento y estado de quietud

  • Pies, siempre en contacto con el suelo y alineados (talón del pie el línea con el arco del otro pie)
  • Rodillas tensas, fijas, un poco flexionadas, de esa manera evitara dolores en la patéla o rótulas,
  • Caderas hacia adelante y con el glúteo contraído, evitara que la columna lumbar y sacrolumbar se lastime
  • Abra el pecho,
  • Mantenga en alineación la cabeza con la horizontal y con las demás vertebras, para evitar cualquier tipo de cervicalgia.
  • A nivel de los Brazos, codos estirados
  • Hombros relajados, para evitar cervicalgias.
  • Pies, la cadera, el pecho, los brazos y la cabeza están en una misma vertical; como si tuvieras una pared detrás y te alineas a esa vertical.


Compromiso y Trabajo Múscular

Vamos a ver que todo el cuerpo trabaja pero hay unos músculos son los que mas se comprometen en esta actividad. Veremos los que se estiran y los que se contraen y mantienen la tensión muscular para sostener la postura, tanto en la cara anterior como posterior del cuerpo.

Cara anterior del Cuerpo (de frente) de abajo hacia arriba: comenzamos con los MMII - soportando el peso en al lado derecho.  

Lado derecho: el que realiza el trabajo

  • Estiramiento del tibial anterior
  • Estiramiento de los extensores de los dedos del pie derecho
  • Estiramiento de los Adductores - Glacilis
  • Contracción sostenida del cuadriceps
  • Contracción sostenida de los flexores de los dedos del pie derecho
  • Caderas - ambas se comprometen, entre mas lleve hacia adelante el pubis mayor es el estiramiento de los aductores del lado derecho
  • Abdomen - Contracción sostenida para mantener el equilibrio y un Estiramiento de los grupos musculares abdominales tales como los oblicuos y transversos del lado izquierdo
  • Pecho Apertura del pecho, conciencia respiración Puede haber un estiramiento de los pectorales en especial el mayor por su origen e inserción de manera bilateral
  • Cuello - Contracción esternocleidomastoideo quien estabilizara la cabeza para que esta no caiga ambos lado trabajan pero hay mayor tensión en el lado izquierdo, localice el musculo en el lado derecho del dibujo para que sepan donde esta localizado.

Cara Posterior del Cuerpo - bilateral acción para mantener la postura

  • Caderas contracción de los glúteos. todos los tres trabajan, con mas acción el lado de estabilización el grupo muscular del lado derecho.
  • Espalda a nivel Dorsal : trapecios - romboides - aductores de las escapulas
  • Columna . Multífidos - Paravertebrales
  • Cuello contracción de los trapecios y demás grupos musculares de la cintura escapular quienes van a estabilizar los hombros y ha abrir el pecho
  • MMSS
  • bilateralmente - contracción de los triceps , y deltoides , para sostener el brazo estirado y estable en la postura.
  • estiramiento flexores de la mano del lado derecho
  • un estiramiento muy global de las fascias lateral izquierda

Beneficios de trikonasana

  • Estímulos directos
  • Equilibrio - Propiocepción
  • Desarrollo de la estabilidad corporal
  • Estiramiento de los tejidos a nivel de los MMII caderas - tronco - Columna
  • un excelente Tonificador muscular especialmente a nivel de los MMII, glúteos, y Cintura escapular
  • Aumento en la amplitud de los arcos de movimiento a nivel de las articulaciones del tobillo, Rodillas, cadera, hombros y codos
  • Conciencia corporal para la alineación de la asana y su adecuado desarrollo.
  • Concentración mental por el hecho de controlar - sostener la postura, la respiración, a la mano de la concentración mental va la seguridad interna
  • Estimula los órganos internos a nivel abdominal y pélvico. Favorece la motilidad del intestino

Indicaciones....

  • Ultima fase de rehabilitación de esguinces de tobillo - rodilla y cadera
  • Fase final de los reemplazos articulares de rodilla
  • Ultima fase de rehabilitación de procesos Qx de artroscopia o Cx reconstructivas de rodilla
  • Condromalacia patelar y desalineamiento de la rotula con una adecuada alineación y siempre el cuadriceps en contracción
  • Sacroileitis por el estiramiento de los tejidos de la cintura, cadera y manejo del glúteo
  • Espondilolistesis, igual que en la sacroileitis, sin presencia de dolor.
  • Dolencias lumbares - Lumbagos y Lumbalgias, por tensión de los tejidos contráctiles de dicha zona
  • Corrección de la cifosis dorsal
  • Costocondritis por el estiramiento de los tejidos de la cadera, cintura, pecho.
  • Reemplazos de Hombro y en todo lo relacionado a las dolencias de hombro de tipo tejidos y articular, ya que la movilidad es hasta los 90º de apertura.
  • En los casos que deseemos subir las energías, tonificar o dar calor a los órganos internos, esta asana sube la energía YANG del cuerpo.


Precauciones

  • En las tendinitis, inflamación de los tendones, en cualquier nivel corporal.
  • En la Bursitis - inflamación de la Bursa en especial a nivel de la cadera y de los hombros 
  • En la discopatías, a nivel lumbar y cervical
  • Escoliosis porfa, con conocimiento del tipo de escoliosis, grados de la curva, esta asana la recomendaría solo en los casos de escoliosis de una sola curva, no en las escoliosis compensatorias, y solo se debe hacer la inclinación lateral en la zona cóncava o cerrada de la escoliosis.
  • Cervicalgias preferiblemente mirar al frente no girar tanto el cuello ni sobre esforzarlo.
  • Hiperlaxitudes ligamenterias, siempre tener en flexión leve la articulación y contracción muscular constante.
  • Remplazo articular de cadera


Contraindicaciones Absolutas,

Recuerden que es una postura que sube la energía, el yang del cuerpo; eso hace que sea mas enérgico, la circulación es mas activa, el organismo va subiendo su actividad.

NO REALICE LA POSTURA en los siguientes casos

  • Cirugías recientes en cualquier zona del cuerpo.
  • Dolor agudo, es decir de pocos días ya sea a nivel articular o muscular de tejidos
  • Espondilolisis, por favor no haga esta asana ya que tiene una riesgos de fracturar la vertebra por la rotación que se realiza a nivel lumbar y cervical -  te invito a ver en el canal tutorias fisioterapia  espondilolistesis y espondilolisis
  • En las escoliosis, en especial las de tipo S no haga esta asana,
  • Osteoporosis avanzada con compromiso vertebral
  • Hernias discales de lateralidad, si la hernia discal es derecha por favor no lleve la asana hacia la izquierda, va a empeorar la condición de la persona
  • HTA y cardiopatías por ser una asana que sube la energía, tonifica la energía YANG.
  • Vértigos
  • Migrañas o cefaleas tensionales o de cualquier tipo
  • Estados emocionales de ira
  • Casos de aneurismas, glaucomas epilepsias


Siempre investigue, consulte antes de llevar a la persona a realizar asanas de una gran exigencia.

ENEIDA ESMERALDA SIERRA CADENA

- Fisioterapeuta Restaurativa -   Canal de YouTube

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