Nuestra asana en yoga es la postura del árbol - es una postura de equilibrio

Esta postura nos enseña que como los arboles debemos permanecer quietos, mantener la calma, el equilibrio al igual que los arboles, y que debemos continuar nuestro camino por la vida de manera serena y recordar nuestro propósito en este plano  con firmeza y arraigo

Comenzamos nuestro crecimiento desde la base de la vida y el equilibrio, nuestras raíces, localizado en los pies, es desde ahí que iniciamos nuestro desarrollo con firmeza y poco a poco empoderándonos de nuestra vida.

Vrikshasana es una postura que nos estimula al crecimiento en donde el tórax es el tronco, es en esta zona anatómica donde concentramos nuestras sensaciones de ser determinados y constantes para ir avanzando. Las manos que se direccionan hacia el cielo son las ramas que a pesar del esfuerzo que amerita crecer permanecemos fijos y fieles a nuestros ideales con fe y determinación.

Esta asana fortalece nuestro interior, logrando controlar nuestra mente y sensaciones sobre las físicas de inestabilidad, al desarrollar desde los pies, raíces para estabilizarnos y aumentar nuestro crecimiento

De igual manera despertamos y logramos un fluir energético que nos conecta con la tierra y el cielo

Esta asana es muy interesante, hace un trabajo global en nuestro ser, despierta nuestras sensaciones y nos hace ser vulnerables, despierta nuestra capacidad de buscar el equilibrio y trabajar nuestra propiocepción

METODOLOGIA DE LA ASANA

Se inicia la postura desde los pies, ya que es a este nivel corporal y sobre todo articular donde iniciamos nuestro trabajo de equilibrio y propiocepción, al presionar y enraizar nuestros pies en el suelo, vamos creciendo y trabajando hacia arriba a la vez que todas las zonas del cuerpo se comprometen.

Desde lo energético unimos tierra y cielo, haciendo que haya flujo de energía e información desde la base del cuerpo hasta la parte más alta.

LA CLAVE PARA TRABAJAR EQUILIBRIO Y PROPIOCEPCION ESTA EN LA CONCIENCIA QUE SE TIENE DEL CUERPO AL IR EJECUTANDO LA ASANA

Empieza en Tadasana acomodando los pies juntos y estableciendo contacto atento con las cuatro esquinas de tus pies; base del dedo gordo (1er dedo), base del dedo meñique (5to dedo), centro del talón. Anclando los pies equilibradamente entre esos puntos.

Toma conciencia , en que ambas caderas están paralelas, sosteniendo y repartiendo el peso de tu cuerpo por igual.

Realiza una leve flexión de rodillas estirar las piernas empujando el suelo, para arraigar los pies al suelo y generar una suave contracción del cuadriceps. Al mismo tiempo ve percibiendo la sensación de activación en toda la musculatura de las piernas desde las plantas de los pies hasta las caderas.

Ve dirigiendo tu mirada a un punto fijo justo al frente de tu cabeza, respira con tranquilidad.

A continuación empieza a pasar el peso del cuerpo a tu pie derecho controlando desde las caderas.

Lleva tu rodilla izquierda hacia tu abdomen sin cogerla con las manos, manteniendo la estabilidad, y ve colocando el talón izquierdo en la raíz del muslo derecho con los dedos apuntando hacia abajo.

Al mismo tiempo abre tu rodilla izquierda hacia el costado, quedando la rodilla en línea con su misma cadera izquierda, lento el movimiento y a medida que subes y abres la rodilla, contrae los glúteos y controla tu equilibrio con el pie que esta en contacto con el suelo y balancea el peso hacia el quinto dedo del pie ve ascendiendo la planta del pie izquierdo por el interior de tu muslo derecho, llevando el talón mas hacia el pubis.

Mantén las caderas estables y la planta del pie bien enraizada en el suelo.

Tronco hacia arriba, abre el pecho, entra abdomen y aleja las costillas de las caderas.

Luego junta las palmas de las manos y eleve los brazos por encima de tu cabeza, toma conciencia de tener los brazos (codos) lo mas recto que pueda. en lo posible brazos detrás de las orejas.

Mantén la mirada fija en un punto, si los brazos hacia arriba le genera incomodidad en cuello, hombro o le despierta algún síntoma coloque sus manos en Anjali Mudra o posición de Namaste.

Después de unos segundos en esta postura desarme, bajando primero los brazos y separe las palmas de las manos, estire la pierna izquierda y vuelva a Tadasana. repita el procedimiento en la pierna contraria

Músculos que se comprometen en esta asana

Todo el cuerpo trabaja para mantener la postura pero hay determinados músculos que realizan mas acción estabilizadora para mantener la postura Iniciamos desde los pies, es donde se trabaja todo lo relacionado al equilibrio corporal en bípedo y es la base inicial para ir ascendiendo y comprometer cuadrante inferior.

* Tibial Anterior                                                * Cuádriceps                                  * Tensor de la Fascia lata 

* Sartorio                                                          * Aductores                                    * Glacilis

* Abdominales                                                 * Gemelos                                       * Glúteos. 

* Isquiotibiales                                                 * Romboides de la espalda           * Deltoides

* Tríceps.

BENEFICIOS DIRECTOS

Equilibrio y Propiocepción

A nivel del equilibrio

* Mejoran la capacidad del cuerpo para reaccionar con rapidez a los traspiés de todos los días, lo que a su vez ayuda a prevenir las caídas.

* Ayuda a lograr movimientos más eficientes para mejorar el desempeño y prevenir lesiones.

* Varios sistemas sensoriales del cuerpo contribuyen al buen equilibrio. Los receptores de la vista, el oído interno y las articulaciones brindan una noción sobre cuál es el lugar que ocupa el cuerpo en el espacio. El sistema neuromuscular sintetiza esta información para brindarte la estabilidad que necesitas a fin de mantener el cuerpo erguido y con el peso distribuido de manera uniforme.

* Mejora la coordinación de los movimientos.

* Movimientos mas eficientes en su ejecución, no solo a nivel del entrenamiento de fuerza, sino que previene lesiones.

* Fortalece el sistema neuromuscular y aumenta la estabilidad del cuerpo durante el movimiento y  te permite aumentar tu propio conocimiento del cuerpo, tu propiocepción.

* Aumenta tu potencial y rendimiento deportivo si tu equilibrio y estabilidad es fuerte, economizas tu energía en la ejecución de los movimientos y facilita la flexibilidad de tus músculos durante el movimiento.

A nivel Propioceptivo

* Aumentar la capacidad de mantener el equilibrio.

* Mantener la capacidad de control y tensión muscular.

* Mayor regulación del espacio/tiempo del movimiento.

* Mejorar la capacidad de orientación espacial.

* Permite las reacciones y respuestas automáticas y regula el rango y la dirección del movimiento.

* Proteger de las lesiones agudas por medio de la estabilización refleja

* Mantener una imagen clara del entorno mientras el cuerpo se esté en movimiento

* Proporcionar información perceptual de la posición corporal

* Corregir el desplazamiento voluntario del centro de gravedad

Beneficios directos hacia nuestro Cuerpo Fisico

Las articulaciones son las mas directamente beneficiadas hablamos de los tobillos, rodillas, caderas, logrando estas zonas anatómicas una mejoría en la tonicidad muscular, tendinosa y ligamentaria, una mayor amplitud articular, una mejor formación de las capsulas articulares.

A nivel del tronco un compromiso del core, un estiramiento de las fascias y vientres musculares por la elevación de los brazos, y de la columna, una apertura de la reja costal por el patrón respiratorio y manejo de los hombros hacia atrás.

A nivel de los miembros superiores un compromiso maravilloso a nivel de los hombros y codos que hacen que se de el estiramiento de los tejidos desde el tronco; hay un aumento de los arcos de movimiento de todas las zonas móviles de los miembros superiores, excelente para el manejo de hombro doloroso en la fase no aguda.

* A nivel de los miembros inferiores, la pierna que esta en flexión fuera del suelo es la que aporta el estimulo directo para que todo el cuerpo trabaje tanto a nivel cerebral como a nivel de los tejidos contráctiles La rodilla que se flexiona y apoya en la cara interna del muslo contrario, impulsa al reflejo corporal de mantener la postura, y a la vez hace un manejo propioceptivo a la rodilla, aumenta el arco de movimiento de la rodilla y cadera que están en elevación.

Su mayor aporte esta en la zona de la cintura pélvica, al estimular los glúteos para que alineen la cintura pélvica.

* A nivel del tronco existe una reacción natural del cuerpo para alinear su centro de gravedad y así comprometer la columna, en especial la cintura escapular, por el trabajo de los hombros.

A nivel de los miembros superiores el riego sanguíneo de los brazos retorna al corazón aportando mas Oxigeno y Hemoglobina, beneficiando en especial al cerebro.

Precauciones

* En personas de la tercera edad

* En los casos de cervicalgia o dolor en cuello por el trabajo de los miembros superiores elevados compromete la musculatura del cuello, se le pide pasar a la postura anjali mudra, en donde las manos están a la altura del pecho.

* En los casos de hombro doloroso, se va de acuerdo al nivel de tolerancia de dolor de la persona, para mi es una postura maravillosa para trabajar hombro, respetando la evolución de la dolencia y la escala de dolor de la persona

* A nivel de condiciones como la artrosis y la artritis, lo ideal es trabajarlo en casos de no inflamación y a tolerancia de la persona, ya que es un excelente mecanismo de prevención para las deformidades articulares

* En las radiculopatías a nivel lumbar en estadios donde el paciente tolere la posición bípeda podemos manejar esta asana y poco a poco se le va exigiendo

* En los casos donde la persona tiene un compromiso en la presión arteria ya sea tensión alta o baja, es mejor bajar los brazos y colocar las manos frente al pecho 

* Osteoporosis, por el riesgo de fracturas estar muy pendientes y siempre en lo posible tenerles el accesorio de yoga la silla a su alcance.

Contraindicaciones

 * Vértigo crónico

* Lesiones recientes o agudas

* Cirugías de cualquier tipo

* Alteraciones del Equilibrio ya sea por un compromiso a nivel del SNC o a nivel del SNP

* Personas con déficit de atención, aquella que no entiendes las ordenes verbales, que no comprenden 

* Personas con demencia.

Tips

Esta postura la pueden realizar niños, jóvenes y adultos.

Ayuda a estar presente en el aquí y el ahora por que es una postura que requiere una alta dosis de concentración. Especialmente benéfico realizarla cuando necesitemos encontrar serenidad y calma, o cuando el estrés del día nos pida hacer una pausa.

Busca siempre en cada postura el equilibrio que tu mente, cuerpo y alma necesitan

Cuando la mente está tranquila, uno es capaz de vivir en paz. 

La práctica de esta pose puede desarrollar una mente estable y pacífica.

Escrito por, ENEIDA ESMERALDA SIERRA CADENA, profesional en Fisioterapia Restaurativa.