EFECTOS DEL EJERCICIO EN LOS HUESOS SEGUN LA EDAD

19.05.2022

*Este escrito se apoya en un articulo cientifico que se realizo en madrid españa en el año 2003 (enlace)

Mucho se ha dicho sobre la importancia del ejercicio para prevenir enfermedad de los organos, tener un mejor estado emocional, ser mas productivos, longevidad...pero si lo vemos desde la prevención de lesiones óseas y sobre todo el de la perdidad de la mineralización de los huesos su inclución en el estilo de vida desde muy temprana es demasiado valioso

No es un tema extraño el que sepamos que con la edad vamos perdiendo minerales y una de las estructuras anatómicas que mas se afecta es la ósea, y si incluimos un estilo de vida sendentario este va a impactar en una rapida y cuantiosa perdidad de la masa mineral y esquelética. 

Desafortunadamente la perdidad es rapida, pudiendo llegar a un 40% de manera anual, por no movernos.  Ahora aquello que han realizado deporte y lo dejan pues tambien tiene su perdida, y su ganancia la pierden en unos 6 u 8 meses volviendo a la base de partida. Es de vital importancia que el ejercicio deba ser de por vida.

Este estudio habla del aporte que hace el ejercicio en la estructura ósea segun la edad en la que se incia la actividad.  No es lo mismo iniciar una actividad a los 5 años, 10 años antes de la adolescencia a haberla inciado a los 50 años.

Prepúberes.

Aquellos quienes no han llegado a la pubertad (edad por debajo de los 8 en mujeres y de los 10 en varones aproximadamente), los estudios concluyeron una ganancia del 2% al 4% en promedio de masa osea general, en las diferentes disciplinas deportivas; Pero observaron que los ejercicios de alto impacto y frueza, como los saltos tuvieron mayor efecto tanto en la masa osea como en la muscular, construyendo un esqueleto mas fuerte.

Adolescentes. 

(entre los 10 y 19 años), su ganancia ósea esta entre el 10% y el 20%, comprobadas por densitometria y comparadas con el grupo de sendentarios. esta gran ganancia de masa osea en esta edad nos muestra la importancia de incluir el deporte en el periodo de crecimiento del esqueleto y la masa muscular, es la mejor oportunidad de la vida no solo para generar densidad osea, si no para modificar el tamaño del esqueleto y su arquitectura, en respuesta a las cargas mecanicas y adaptabilidad.  Es la mejor etapa preventiva para la osteoporosis.

Adultos Jovenes. 

Entre los 19 y 26 años. Este grupo fue sometido a diversos programas de ejercicios aerobicos, entrenamiento con pesas de hasta 3 horas por semana, teniendo ganancia osea de entre el 2% y 9% dependiendo de la localizacion, intensidad y duracion,  aproximandamente en el primer año.

Mujeres Pre y Perimenopausicas.

Ellas realizaron diferentes actividades, bailar, subir - bajar escaleras, levantamiento de cargas, en relacion con los sedentarios ellas ganaron entre el 1% y 2,8%, en un tiempo de 0.5 y 2 años, 

Post-menopausicas.

Actividades como le levantamiento de pesas, resistencia, aerobicos, caminar influyo directamente, aumentando la masa osea un 1% , si no la aumenta la mantiene, mientras que las sedentarias estan perdiendo anualmente entre un 1% o 2% anual. Entonces en este grupo poblacional su efecto es mas de ahorro que de ganacia.

Adulto Mayor 

De 60 años en adelante, los datos son mas con los ejercicios de fuerza fueron de mejoria en el equilibrio, fuerza y volumen muscular, coordinación, mejor calidad de vida. con este tipo de actividad no se observo mejoria en la densitometria, es decir no hubo respuesta en la densidad osea.

En cambio si se observo ganancias de un 2% de la densidad osea en actividades vigorosas y contra el suelo tienen gran efecto en la columna.

La mejor edad para incluir la actividad fisica para mejorar nuestro sistema osea es antes de los 50 años.

Elite - Deportistas

personas que haces mucho ejercicio y fuerza u peso, el deportista con buena nutricion y sin amenorrea llegan a tener una ganancia de entre el 10% y el 30% de densidad mineral osea. 

Cuando el ejercicio fisico se mantiene durante toda la vida la densidad mineral osea general y de caderas son entre un 5% y un 8% superiores a sus pares aquellos que hacen deporte no de forma elite, por su nivel de intensidad, por el contrario deportistas con bajo nivel nutricional y con amenerrea, desarrolla desmineralizacion ya que el estrogeno juega un papel fundamental en la captacion del calcio..

En conclusion.

Los efectos del ejercicio sobre la masa osea, dependen de la edad, estado hormonal, nutricional, tipo de ejercicios, constancia o tiempo que le dedique a la actividad deportiva.

El sedentarismo en un gran enemino de la salud osea Es esencial para el desarrollo y mentenimiento de un esqueleto sano, incluir el ejercicio a cualquier edad,, claro esta entre mas temprano la incorpore mas beneficios obtiene

Preventivo para las caidas, desarrollo de fx. La salud esta de la mano de un adecuado perfil nutricional segun su edad y condicion de salud

Escrito por ENEIDA ESMERALDA SIERRA CADENA
Fisioterapeuta Alternativa y Restaurativa

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